邵陽(yáng)新聞網(wǎng)3月26日訊（通訊員 周國(guó)輝）你是否了解，人體的肌肉質(zhì)量從40歲左右開(kāi)始逐漸下降？對(duì)于50歲及以上的人群，其腿部肌肉的質(zhì)量與力量更是分別以每年1%-2%和1.5%-5%的速度遞減。
面對(duì)這一自然現(xiàn)象，近年來(lái)越來(lái)越多的科學(xué)研究揭示了抗阻運(yùn)動(dòng)的益處，它不僅能夠增強(qiáng)肌肉力量，還對(duì)心臟和骨骼健康有著積極的促進(jìn)作用。目前，抗阻運(yùn)動(dòng)已被廣泛推薦作為老年人肌少癥的主要治療方式之一，是一種既有效又安全的干預(yù)手段。
抗阻運(yùn)動(dòng)是什么
抗阻運(yùn)動(dòng)，也稱為力量訓(xùn)練或阻力訓(xùn)練，是一種通過(guò)克服外部阻力來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)方式。這種阻力可以來(lái)自自身的體重、彈力帶、啞鈴或其他健身器材?？棺柽\(yùn)動(dòng)的核心目標(biāo)是通過(guò)重復(fù)的肌肉收縮，刺激肌肉纖維的生長(zhǎng)和修復(fù)，從而提升肌肉質(zhì)量和力量。
抗阻運(yùn)動(dòng)的益處
對(duì)心臟的益處：一項(xiàng)發(fā)表在《老年科學(xué)》期刊的研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟功能有著顯著的改善作用。研究招募了82名老年女性，并將她們隨機(jī)分為兩組，一組進(jìn)行為期24周的抗阻訓(xùn)練，另一組則不進(jìn)行特殊訓(xùn)練。結(jié)果顯示，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的組別在心臟形態(tài)和功能上都得到了顯著改善。具體來(lái)說(shuō)，抗阻訓(xùn)練能夠增強(qiáng)心臟的泵血功能，改善心臟的形態(tài)結(jié)構(gòu)。
對(duì)骨骼健康的益處：抗阻運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)心臟有益，對(duì)骨骼健康也有著顯著的改善作用。研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥。通過(guò)增加肌肉力量和質(zhì)量，抗阻運(yùn)動(dòng)間接促進(jìn)了骨密度的增加。肌肉的收縮和拉伸對(duì)骨骼產(chǎn)生機(jī)械刺激，促進(jìn)骨細(xì)胞的活性，從而增強(qiáng)骨密度。此外，抗阻運(yùn)動(dòng)還能改善平衡能力和協(xié)調(diào)性，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)慢性病的預(yù)防和治療：抗阻運(yùn)動(dòng)在預(yù)防和治療慢性病方面也展現(xiàn)出顯著效果。研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低2型糖尿病患者的血糖水平，改善胰島素敏感性。另一項(xiàng)研究指出，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人在發(fā)生心肌梗死后，梗死面積較小，心功能較好?？棺柽\(yùn)動(dòng)通過(guò)改善血管內(nèi)皮功能、降低血壓和血脂水平，有助于減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
抗阻運(yùn)動(dòng)入門指南
對(duì)于想要開(kāi)始抗阻運(yùn)動(dòng)的初學(xué)者，以下是一份入門指南：
家庭版訓(xùn)練方案（每天15-30分鐘）
彈力帶訓(xùn)練：坐姿劃船（鍛煉背部）、站姿擴(kuò)胸（胸部）
自重訓(xùn)練：靠墻靜蹲（大腿）、俯臥撐（上肢）
進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮日玖⑻狨啵ㄆ胶?小腿），每組10次，循環(huán)3組
小貼士：初學(xué)者可以從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸增加難度。
頻率與強(qiáng)度
頻率：每周至少2次，每次間隔48小時(shí)。
強(qiáng)度：以“做完后肌肉微酸但不疼痛”為宜?？梢杂谩罢f(shuō)話測(cè)試”來(lái)判斷，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能斷續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。
營(yíng)養(yǎng)搭配
蛋白質(zhì)：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充雞蛋、牛奶或乳清蛋白（每日1.2克/公斤體重）。
維生素D：每天裸露皮膚曬太陽(yáng)15-30分鐘（需根據(jù)季節(jié)、膚色調(diào)整），并適量食用深海魚、蛋黃等食物；冬季或日曬不足時(shí)建議結(jié)合維生素D補(bǔ)充劑。
與單純運(yùn)動(dòng)相比，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)調(diào)理對(duì)于改善老年肌少癥患者的肌肉量和力量可能更加有效。同時(shí)，還能減少脂肪堆積，對(duì)健康更有益。
避開(kāi)誤區(qū)，科學(xué)鍛煉
只有去健身房才有效？錯(cuò)，啞鈴、彈力帶、礦泉水瓶甚至自重訓(xùn)練都能達(dá)到鍛煉效果。
老年人不能練？研究顯示，70歲以上老人進(jìn)行低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練能夠降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
練得越痛越好？肌肉微酸是正常反應(yīng)，但持續(xù)疼痛可能意味著拉傷，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有專家指出，抗阻運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的健康處方之一。它不需要昂貴器材，也無(wú)需復(fù)雜技巧。每天只需15-30分鐘，就能為身體筑起一道“慢性病防火墻”。讓我們從今天開(kāi)始，加入抗阻運(yùn)動(dòng)的行列，讓身體狀態(tài)更年輕、更健康。
